장거리 비행은 신체에 부담을 주기 쉽습니다. 특히, 좁은 좌석에서 장시간 앉아 있는 동안 혈액 순환이 저하되면서 다리 부종과 피로를 겪는 경우가 많습니다. 이를 예방하고 건강한 비행을 위해 간단한 스트레칭과 생활 습관을 실천하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 장거리 비행 중 건강을 유지하고 다리 부종을 예방하는 방법과 효과적인 스트레칭을 소개하겠습니다.
1. 장거리 비행 시 다리 부종 예방을 위한 기본 원칙
장거리 비행 시 다리 부종은 혈액과 림프의 순환이 원활하지 않아 발생하는데, 이를 예방하려면 사전에 몇 가지 원칙을 지켜야 합니다.
- 충분한 수분 섭취: 비행 중 기내 공기는 매우 건조하기 때문에 몸의 수분이 빠르게 소모됩니다. 물을 자주 마셔 체내 수분 균형을 유지하면 혈액 순환을 돕고 부종을 예방할 수 있습니다.
- 염분 섭취 줄이기: 비행 전후에는 염분이 많은 음식을 피하는 것이 좋은데, 그 이유는 과도한 염분 섭취가 체내 수분 정체를 유발해 부종을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
- 압박 양말 착용: 장거리 비행 시 의료용 압박 양말을 착용하면 다리의 혈액 순환을 촉진하고 부종을 예방할 수 있습니다. 이는 특히 혈전 위험이 높은 사람들에게 유용합니다.
- 몸을 자주 움직이기: 좌석에 오래 앉아 있지 말고 1~2시간마다 일어나서 기내를 걷거나 스트레칭을 하는 등의 작은 움직임도 혈액 순환에 큰 도움이 됩니다.
2. 장거리 비행 중 다리 스트레칭 방법과 효과
오랫동안 비행기를 타야 하는 장거리 비행 중에 다리의 부종을 예방하려면 간단한 스트레칭을 해주는 것이 효과적입니다. 좁은 좌석에서도 할 수 있는 몇 가지 스트레칭 동작을 소개합니다.
1) 발끝 올리기와 내리기
- 방법: 좌석에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발끝을 천천히 들어 올립니다. 이후 발끝을 내리고 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 반복합니다.
- 효과: 종아리 근육을 자극해 혈액 순환을 개선하고, 다리 부종을 완화합니다.
2) 발목 돌리기
- 방법: 발을 바닥에서 약간 들어 올린 후, 발목을 시계 방향으로 10회 돌리고 반대 방향으로도 10회 돌립니다.
- 효과: 발목 주변의 혈액 순환을 촉진하며, 다리의 피로를 완화합니다.
3) 무릎 당기기
- 방법: 한쪽 무릎을 양손으로 감싸고 가슴 쪽으로 천천히 당긴 후 10초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 효과: 허벅지와 엉덩이 근육을 풀어주며, 하체 혈류를 개선합니다.
4) 종아리 스트레칭
- 방법: 좌석에 앉은 상태에서 양발을 바닥에 붙이고, 한쪽 발을 앞으로 뻗습니다. 발끝을 몸 쪽으로 당기며 종아리 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 유지하며, 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 종아리 근육을 스트레칭해 혈액 순환을 돕고 다리 피로를 완화합니다.
5) 기내에서의 간단한 걷기
- 방법: 기내 통로를 따라 천천히 걸으며 다리를 움직입니다. 걷는 동안 종아리를 들어 올리거나 발끝으로 걷는 변화를 주어 혈액 순환을 촉진시켜 주면 다리 부종을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 효과: 다리 전체의 혈류를 증가시키고, 정맥 혈액이 원활히 흐르도록 돕습니다.
3. 장거리 비행 시 혈전증 예방법
장거리 비행은 신체의 움직임이 제한되고, 오랜 시간 동안 좁은 좌석에 앉아있어야 하므로 혈전증(심부정맥혈전증, DVT) 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 이러한 상황을 예방하기 위해 다양한 방법들이 있습니다.
- 좌석에서의 움직임: 장시간 앉아 있는 동안 다리를 움직이지 않으면 혈액 순환이 저하되어 혈전이 형성될 가능성이 높아질 수 있으므로 비행 중에는 정기적으로 다리를 움직여야 합니다. 예를 들어, 발을 앞뒤로 움직이거나 발끝을 들어 올리는 간단한 스트레칭을 30분~1시간마다 반복하면 혈류를 개선할 수 있습니다. 가능한 경우, 복도 쪽 좌석을 선택하여 정기적으로 자리에서 일어나 비행기 안을 걸어 다니는 것도 혈전증을 예방하는데 좋은 방법입니다.
- 압박 스타킹과 수분 섭취: 장거리 비행 시 혈전증 예방을 위해 압박 스타킹을 착용하는 것이 좋습니다. 압박 스타킹은 다리 아래쪽에서 혈액을 위로 밀어주는 압력을 제공해 혈류를 원활하게 만드는데, 특히 혈전증 위험이 높은 사람들에게 추천됩니다. 또한, 기내 환경은 건조하기 때문에 탈수가 쉽게 발생하고, 이는 혈액을 끈적하게 만들어 혈전 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 충분한 수분섭취가 필요합니다. 그러나 알코올과 카페인 음료는 피하는 것이 좋습니다.
- 항응고제 복용: 혈전증 위험이 높은 사람들은 장거리 비행 전에 의사와 상의하여 항응고제를 복용할 수 있는데, 항응고제는 혈액이 응고되는 것을 방지해 혈전 형성을 막아줍니다. 특히, 이전에 혈전증 병력이 있거나 특정 질환(심혈관 질환, 비만, 암 등)을 가진 경우, 예방적인 약물 사용이 효과적일 수 있습니다. 비행 전 건강 상태를 점검하고 필요한 예방 조치를 취하는 것은 안전하고 편안한 비행을 위해 필요합니다.
Q&A
Q1. 장거리 비행 중 물은 얼마나 자주 마셔야 하나요?
2시간마다 약 200~300ml의 물을 마시는 것이 좋습니다.
Q2. 압박 양말은 누구에게 추천되나요?
장거리 비행 시 다리 부종이나 혈전 위험이 높은 사람에게 추천됩니다.
Q3. 장거리 비행 중 스트레칭은 얼마나 자주 해야 하나요?
1~2시간마다 스트레칭하거나 통로를 걸어 다니는 것이 좋습니다.
Q4. 장거리 비행 전 염분 섭취를 줄이는 이유는 무엇인가요?
염분이 많은 음식은 체내 수분 정체를 유발해 부종을 악화시킬 수 있습니다.
Q5. 장거리 비행 후 다리 부종이 심할 경우 어떻게 해야 하나요?
다리를 심장보다 높은 위치에 두고 휴식을 취하거나, 필요시 의료진 상담을 받는 것이 좋습니다.