최근 환경 보호, 동물 복지, 그리고 개인 건강을 이유로 비건을 선택하는 사람들이 급격히 늘고 있습니다. 비건은 단순히 동물성 식품만 섭취하지 않는 것으로 알고 있지만, 비건의 범위는 생각보다 넓으며, 식습관뿐만 아니라 생활 속에서도 비건의 삶을 실천할 수 있는 방법이 다양합니다. 이 글에서는 비건에 대해서 간단히 알아보고, 비건 생활을 위한 가이드라인으로 비건음식과 생활 속 비건 실천하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
비건이란?
- 비건 개요와 장점: 비건은 단순히 고기를 먹지 않는 것이라고 알고 있지만, 사실은 동물성 제품조차 전혀 사용하지 않는 것을 의미합니다. 비건을 하면 여러 가지 좋은 점이 있는데, 가장 큰 장점은 환경에 긍정적인 영향을 미치고, 동물을 보호할 수 있다는 점입니다. 그 이유는 육류 및 유제품 생산은 전 세계에 온실가스를 배출하는데 비중이 커 환경오염의 주요 원인이기 때문입니다.
- 비건과 다른 식단의 차이점: 채식주의자(베지테리언)는 육류는 먹지 않지만, 유제품이나 계란은 섭취합니다. 그리고 페스코 베지테리언은 육류는 먹지 않지만, 생선은 섭취하는 것이 특징이며, 비건은 동물성 제품 일체를 사용하지 않습니다. 음식뿐만 아니라 의류, 화장품 등에서도 사용하지 않습니다.
비건을 위한 음식과 만드는 방법
비건은 동물성 식재료를 사용하지 않고 음식을 만들기 때문에, 과일을 활용한 음식은 비건식에 잘 어울립니다. 그중에서도 샐러드는 손쉽게 음식으로 만들어 낼 수 있으며, 맛과 영양의 두 가지를 모두 만족시키는 음식이라 할 수 있습니다. 과일만을 구성하여 샐러드를 만들어도 좋지만 약간의 채소와 기타 다른 식재료를 곁들이거나 만드는 방법에 따라 맛과 영양이 배가 될 수 있습니다.
- 열대과일 샐러드: 재료는 파인애플 1컵, 망고 1개, 키위 2개, 딸기 5개, 코코넛 플레이크 약간을 준비하고, 드레싱 재료는 라임즙 2큰술, 메이플 시럽 1큰술을 필요합니다. 만드는 방법은, 먼저 과일을 먹기 좋은 크기로 썰어 큰 볼에 담습니다. 그다음 라임즙과 메이플 시럽을 섞어 드레싱을 준비합니다. 드레싱을 과일에 뿌리고 잘 섞어준 다음, 코코넛 플레이크를 뿌려 마무리합니다.
- 시금치와 베리 샐러드: 재료는 시금치 한 줌, 블루베리 1/2컵, 라즈베리 1/2컵, 아보카도 1/2개, 호두 약간과 드레싱 재료는 발사믹 식초 1큰술, 올리브 오일 1큰술을 준비합니다. 만드는 방법은, 우선 시금치를 씻어 물기를 제거한 후 큰 접시에 담습니다. 그다음 베리류와 슬라이스 한 아보카도를 시금치 위에 올리고, 드레싱을 골고루 뿌리고 호두를 얹어 마무리합니다.
- 파인애플 볶음밥: 재료는 현미밥 2공기, 파인애플 슬라이스 1컵, 당근 1/2개, 완두콩 1/2컵, 캐슈넛 1/4컵을 준비하고, 양념으로 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 생강 1작은술이 필요합니다. 만드는 방법은, 팬을 달궈 간장, 마늘, 생강을 볶아 향을 냅니다. 거기에 당근과 완두콩을 넣고 볶고, 현미밥과 파인애플을 추가하여 볶아 줍니다. 마지막으로 캐슈넛을 뿌려 마무리합니다.
- 망고 타코: 재료는 또띠아 2장, 망고 1개, 아보카도 1/2개, 레드 캐비지 1컵, 약간의 고수가 필요하고, 소스를 만들기 위해서 타히니 1큰술, 라임즙 1큰술, 물 1큰술을 준비합니다. 만드는 방법은, 첫 번째 망고와 아보카도를 슬라이스 합니다. 두 번째 또띠아에 레드 캐비지, 망고, 아보카도를 얹고, 세 번째 타히니 소스를 뿌린 후 고수로 장식합니다.
일상생활 속에서 비건 실천하기
비건을 하기 위해서는 물론 음식 습관을 바꾸는 것이 중요하지만, 그 외에도 생활 전반에서 비건을 실천할 수 있습니다. 다음은 비건 라이프스타일을 위한 몇 가지 방법입니다.
- 비건 화장품과 의류 선택하기: 비건 화장품으로 동물 실험을 하지 않고 동물성 원료가 없는 제품 사용하고 의류는 가죽, 모피 대신 친환경 소재로 만든 옷을 구매합니다.
- 쇼핑 시 라벨 읽기: 제품 구매 시 비건을 위한 제품인지 성분표와 라벨을 확인합니다. Cruelty-Free나 Vegan 마크가 있는 제품을 선택하면 더욱 안심할 수 있습니다.
- 환경 보호에도 동참하기: 비건은 환경 보호와도 밀접한 관련이 있는데, 일상생활 속에서 실천할 수 있는 것들은 일회용 플라스틱 줄이기, 재활용 가능 제품 사용하기, 로컬 및 유기농 식품 구매로 탄소 발자국 줄이기 등이 있습니다.
Q&A
Q1. 비건 식단은 영양소가 부족하지 않나요?
전혀 그렇지 않습니다. 단백질은 콩, 두부, 템페 등에서 섭취할 수 있고, 철분은 시금치와 렌틸콩에서, 칼슘은 브로콜리와 아몬드 우유에서 보충할 수 있습니다. 다양한 식재료를 활용하면 충분히 균형 잡힌 식단을 유지할 수 있습니다.
Q2. 비건 식단은 비용이 많이 드나요?
일부 비건 제품은 다소 비쌀 수 있지만, 기본적으로 콩, 두부, 채소 등은 경제적입니다. 장기적으로 건강을 유지하는 데 투자하는 비용이라고 생각하는 것도 좋습니다.
Q3. 외식할 때 비건 메뉴가 없으면 어떻게 하나요?
대부분의 레스토랑에서는 요청하면 비건 옵션으로 메뉴를 조정해 주는 경우가 많습니다. 또는 간단히 샐러드나 곡물, 채소 요리를 선택할 수도 있습니다.
Q4. 비건으로 전환하면 체중 감량에 도움이 될까요?
일반적으로 비건 식단은 저지방, 고섬유질이기 때문에 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과도한 가공식품 섭취는 오히려 체중 증가를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
Q5. 과일로 단백질을 보충할 수 있나요?
과일 자체에는 단백질이 적지만, 견과류, 씨앗류와 함께 사용하면 단백질 섭취를 보충할 수 있습니다.